吃素改善睡眠，这些素食值得一试！

吃素有益健康，但你知道吃素有助于改善睡眠吗？

睡眠充足好处多

睡眠充足好处多，对我们的健康和幸福至关重要。

充足的睡眠‍对提升认知和脑功能有直接和积极的影响，睡眠不足会扰乱情绪和认知。

充足的睡眠让免疫、荷尔蒙和心血管系统保持最佳状态。睡眠不足会引发炎症，从而增加患某些疾病的风险。

充足的睡眠有助于调节新陈代谢和食欲。睡眠不足会增加变胖的风险，原因是饥饿和饱腹感荷尔蒙紊乱。

一项最新的试验结果显示，睡眠充足会减少能量摄入，从而带来体重的减轻。

充足的睡眠还有助于延长寿命。2014年发表在《老龄神经科学前沿》上的一项研究发现，持续充足的睡眠是延长寿命的重要因素之一。

对成人来说，睡眠时间保持在7-9小时比较合适。然而，中国《2021年运动与睡眠白皮书》显示，中国有超过3亿人存在睡眠障碍，1990年以后出生的年轻群体的睡眠障碍问题尤为明显。

吃素改善睡眠

研究表明，地中海饮食(富含水果、蔬菜、全麦、豆类和橄榄油)可以提高睡眠质量，增加睡眠时间，根源在于食物中的异黄酮和色氨酸非常丰富。

根据美国责任医疗医师委员会的说法，富含纤维、饱和脂肪少的饮食也有助于更深的睡眠。

一项研究发现，13名女性和13名男性（均为正常体重，平均年龄为35岁）摄入的纤维不足，摄入的饱和脂肪和糖过多，睡眠质量和恢复能力随之变差。

纤维摄入量越大，预示着人在深度慢波睡眠阶段的时间越长。深度慢波睡眠对于身体的恢复和健康，以及保持健康的新陈代谢和免疫功能而言都是必不可少的。

相反，饱和脂肪的能量百分比越高，慢波睡眠就越少。摄入过多的糖会减少深度睡眠的时间，醒来次数也更多。

另一项研究观察了106名年龄在20-75岁之间的女性的睡眠质量和持续时间，与吃动物蛋白的女性相比，那些吃大量植物蛋白的女性的的睡眠质量更好，睡眠时间明显更长。

一项日本研究观察了1076名20-78岁女性的异黄酮(植物营养素)摄入量，发现异黄酮含量越高，睡眠质量越好，睡眠时间越长。

富含异黄酮的食物包括大豆、豆豉、毛豆、豆奶、味噌、扁豆、豌豆、开心果、花生和其他坚果等。吃富含异黄酮的食物与患心脏病风险相对较低有关。

这些食物也富含色氨酸，色氨酸可以提高血清素和褪黑激素水平。

菠萝、豆腐、燕麦、腰果、西兰花、核桃、芝麻、海产蔬菜、南瓜子和葵花籽也含有色氨酸，所有这些食物也是纤维的良好来源。

褪黑激素是我们的身体在光线变化时释放的一种激素，以响应光线的变化，所以让卧室黑暗会促进睡眠。

褪黑激素含量高的食物包括坚果(开心果是最好的来源之一)、豆类、樱桃、石榴、番茄、蘑菇、辣椒、西兰花、燕麦、大麦、草莓、猕猴桃、葵花籽和亚麻籽等。

值得注意的是，上述许多食物也是镁的良好来源，镁是一种矿物质，已被证明有助于放松身体和促进睡眠。

吃素影响睡眠质量的另一个潜在机制是改善身体成分。正常的腰围、体重指数和体脂可以降低患阻塞性睡眠呼吸暂停的风险。

吃素有助于控制体重，支持血清素和褪黑激素的产生，有助于提高睡眠质量，延长睡眠时间。血清素是一种神经递质，可以使大脑平静下来，让人快速入睡。

像红薯、糙米和燕麦片这样的碳水化合物可以刺激血清素的释放，有助于人在夜间睡得更好。

睡前可以吃的促眠素食

如果睡前想吃点东西，但又不想影响睡眠，那就选择富含纤维/异黄酮/色氨酸/褪黑激素的食物。

①核桃

研究发现，吃核桃能使人体分泌的褪黑激素增加3倍，能改善睡眠。

在临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状，能够帮助精神焦虑的上班族放松神经。

②莲子

莲子有天然“安眠药”的美誉。

有研究发现，莲子中的莲子碱、芳香苷等成分有镇静作用，对睡眠有一定的促进作用。

③香蕉

香蕉富含钾和镁，钾和镁是天然的肌肉松弛剂，可以使身体平静下来。它们还富含色氨酸，帮助大脑产生化学物质血清素。

香蕉热量低，是很好的睡前零食。睡前一两个小时吃半根香蕉助眠，不会让人发胖。

④燕麦

燕麦是一种非常健康的主食，富含多种微量元素（如褪黑激素）及维生素。

燕麦富还含复合碳水化合物，睡前食用会让人昏昏欲睡。

⑤甘菊茶

甘菊茶就是用洋甘菊作为原材料冲泡的茶，含有芹菜素。芹菜素是一种抗氧化剂，与大脑中的受体结合，可以促进睡眠，减少失眠的发生率。

曾有一份小型的病例对照研究指出，长期喝草药茶（特别是甘菊茶）可能会降低患甲状腺癌及其他甲状腺疾病的风险。

根据《今日心理学》的说法，良好的睡眠卫生是良好睡眠的基础。良好的睡眠卫生包括良好的睡眠环境、睡前放松和良好的睡眠习惯（如按时上床）。

此外，许多运动生理学专家认为，不同阶段进行体育锻炼对睡眠的影响效果不同，下午和傍晚适度进行体育锻炼，对睡眠的改善相当明显。

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—— END ——编辑/苏苏

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